Пайдалы тамақтану — бұл сән емес, өзіңізге қамқорлық
«Пайдалы тамақтанудың алтын ережелері» — денсаулықты нығайтуға, сергек жүруге және көптеген аурулардың алдын алуға көмектесетін күнделікті пайдалы әдеттер.
Көкөніс пен жемісті көбірек тұтыныңыз
Күніне кемінде 400 г көкөніс пен жеміс жеңіз
Денсаулықты сақтау үшін күніне кемінде 400 г көкөніс пен жеміс тұтыну ұсынылады.
Бұл шамамен:
- 1 алма;
- 1 қызанақ;
- 1 порция көкөніс тағамы;
- 1 банан;
- 1 сәбіз.
Мұндай тамақтану ағзаны:
- витаминдермен;
- минералдармен;
- талшықтармен қамтамасыз етеді.
Көкөністер мен жемістер иммунитетті нығайтып, ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартады.
Бүтін дәнді өнімдерді таңдаңыз
Неліктен бүтін дән маңызды?
Таңдаңыз:
- бүтін дәнді нан;
- сұлы;
- қарақұмық;
- өңделмеген күріш.
Бүтін дәнді өнімдер:
- ұзақ уақыт тоқ ұстайды;
- қандағы қант деңгейін тұрақтандырады;
- ішек денсаулығын қолдайды.
Тұз тұтынуды шектеңіз
Күніне 5 г дейін ғана
Күніне 5 г тұздан (1 шай қасық) артық қолданбау ұсынылады.
Артық тұз:
- қан қысымын көтереді;
- жүрек пен қан тамырларына салмақ түсіреді.
Пайдалы кеңестер:
- тағам дайындағанда тұзды азайтыңыз;
- дайын тағамға қосымша тұз қоспаңыз;
- өнім құрамын оқыңыз — жасырын тұз нан, ірімшік, шұжық және жартылай дайын өнімдерде болады.
Қант тұтынуды азайтыңыз
Тәттіні мөлшермен тұтыныңыз
Қанттың ұсынылатын мөлшері — күніне 25–50 г (5–10 шай қасық).
Қант мына өнімдерде болады:
- тәтті сусындар;
- йогурттар;
- тәттілер;
- бәліштер мен печенье.
Артық қант:
- семіздікке;
- 2 типті қант диабетіне;
- тіс жегісіне себеп болуы мүмкін.
Трансмайлардан аулақ болыңыз
H3: Қандай өнімдерді шектеу керек?
Шектеу ұсынылады:
- маргарин;
- фабрикалық печенье;
- фастфуд;
- қуырылған өңделген тағамдар.
Трансмайлар:
- инфаркт қаупін арттырады;
- инсульт қаупін жоғарылатады;
- жүрек-қан тамыр ауруларына әсер етеді.
Пайдалы майларды таңдаңыз
Қандай майлар пайдалы?
Пайдалы май көздері:
- зәйтүн және күнбағыс майы;
- жаңғақтар мен дәндер;
- балық және балық майы.
Пайдалы майлар:
- жүрек жұмысын жақсартады;
- мидың қызметін қолдайды;
- ағзаны маңызды дәрумендермен қамтамасыз етеді.
Жеткілікті су ішіңіз
Күніне қанша су ішу керек?
Ұсынылатын мөлшер — күніне 1,5–2 литр таза су.
Аулақ болған жөн:
- тәтті сусындардан;
- энергетикалық сусындардан;
- газдалған тәтті сусындардан.
Су:
- зат алмасуды жақсартады;
- дене температурасын реттейді;
- ағза мүшелерінің жұмысын қолдайды.
Өңделген өнімдерді азайтыңыз
Неліктен бұл маңызды?
Өңделген өнімдерде жиі болады:
- артық тұз;
- қант;
- трансмайлар;
- консерванттар.
Мүмкіндігінше табиғи өнімдерден дайындалған тағамдарды таңдаңыз.
Порция мен тамақтану тәртібін бақылаңыз
Тұрақты режим — денсаулық кепілі
Дұрыс режим:
- күніне 3 негізгі тамақтану;
- 1–2 жеңіл тіскебасар.
Пайдалы әдеттер:
- таңғы асты өткізіп алмау;
- артық тамақтанбау;
- тамақтану уақытын сақтау.
Бұл:
- салмақты бақылауға;
- зат алмасуды жақсартуға;
- энергияны сақтауға көмектеседі.
Ең маңыздысы
Пайдалы тамақтану — уақытша диета емес, күнделікті өмір салты.
Күнделікті шағын өзгерістер денсаулықты нығайтып, сергектік пен ұзақ өмір сүруге көмектеседі.
